Kiedy najlepiej rzucić palenie — pora roku, momenty życia i co mówią dane

Odkąd palę papierosy, ciągle zbieram argumenty, żeby nie rzucać teraz.

• Za tydzień.
• Po urodzinach.
• Po świętach.
• Po sylwestrze.
• Jak minie ten projekt w pracy.
• Jak będzie mniej stresu.
• Jak skończy się zima. Albo lato.

Argument zawsze się znajdzie. Nie dlatego, że ma sens — ale dlatego, że szukam powodu, żeby czekać.

Nie ma idealnego momentu na rzucenie palenia. Ale są gorsze i lepsze. I są konkretne sytuacje życiowe, w których badania pokazują wyraźnie wyższe szanse na powodzenie.

Pora roku — czy to w ogóle ma znaczenie?

Styczeń wiąże się ze znanym z obserwacji wzrostem zainteresowania rzucaniem palenia — efekt noworocznych postanowień. Badanie amerykańskiego programu rzucania palenia online wykazało wyraźny skok liczby nowych rejestracji na przełomie grudnia i stycznia w porównaniu do reszty roku ^[1]. Nowy Rok, nowy rozdział. Więcej ludzi zaczyna i więcej osób ma wokół siebie innych, którzy też zaczynają — ale to samo badanie pokazało, że skuteczność rzucania w tym okresie nie różniła się istotnie od pozostałych miesięcy roku. Wsparcie społeczne robi różnicę, sama data — mniej.

Październik to Stoptober — kampania zapoczątkowana w Wielkiej Brytanii, zbudowana wokół pierwszych 4 tygodni z konkretną datą i wspólnotą. Nie bez powodu: osoby, które utrzymają abstynencję przez pierwsze 28 dni, mają około pięciokrotnie wyższą szansę na trwałe rzucenie palenia w porównaniu do swoich szans na starcie ^[2]. Dlatego właśnie te pierwsze cztery tygodnie są punktem, wokół którego warto zbudować cały plan.

Zima bywa łatwiejsza dla niektórych — mniej imprez, mniej sytuacji towarzyskich, gdzie papieros pojawia się naturalnie. Ale jest też więcej czasu w domu, wieczorami, kiedy nuda i przygnębienie mogą działać jako wyzwalacze.

Lato ma swoje plusy: aktywność fizyczna jest łatwiej dostępna, powietrze jest lepsze, częściej jesteś na zewnątrz. Z drugiej strony — grille, imprezy, piwo. Dla wielu palaczy właśnie te sytuacje są najtrudniejsze do opanowania.

Momenty życia, które zwiększają szanse

Są sytuacje, w których motywacja do rzucenia jest silniejsza niż zwykle — i to nie tylko chwilowo. Badania nad zmianą zachowań pokazują, że pewne momenty życiowe tworzą okna szansy, w których stare nawyki są łatwiejsze do przerwania.

• Ciąża lub planowanie dziecka — jeden z najsilniejszych czynników motywacyjnych: ok. 54% palących kobiet rzuca bezpośrednio przed ciążą lub w jej trakcie ^[3]
• Diagnoza choroby — własna lub kogoś bliskiego; „przeciągający się kaszel” nagle zyskuje inny wymiar
• Zmiana miejsca zamieszkania — nowe otoczenie, nowe rytuały; łatwiej zbudować inaczej od zera niż przebudować istniejące nawyki
• Nowa praca — koniec z przerwami papierosowymi w tym samym gronie; okazja do bycia od początku osobą, która nie pali
• Wakacje lub urlop — z dala od codziennych wyzwalaczy; wiele osób rzuca właśnie wtedy i wraca już bez papierosa

Wspólny mianownik tych sytuacji: coś się zmienia w Twoim życiu. A kiedy coś i tak się zmienia, dodatkowa zmiana — rzucenie palenia — wymaga mniejszego wysiłku woli.

Kiedy nie zaczynać?

Są momenty, w których szanse są niższe. Nie niemożliwe — ale warto to wziąć pod uwagę.

Tuż przed ślubem albo innym dużym wydarzeniem, które samo w sobie generuje duży stres. Rzucanie palenia to dodatkowe obciążenie dla psychiki — w szczytowym momencie napięcia ryzyko wpadki rośnie.

W środku poważnego kryzysu — żałoby, rozpadu związku, utraty pracy. Nie dlatego, że rzucenie jest niemożliwe, ale dlatego, że zasoby psychiczne są w tym czasie mocno obciążone czymś innym. Lepszy moment przyjdzie.

Tuż po tym, jak zapaliłeś po przerwie. To się zdarza prawie każdemu, kto rzuca — jeden papieros nie kasuje całego procesu. Pułapka jest gdzie indziej: łatwo wtedy przesunąć datę o kolejny tydzień, i kolejny. Jeśli masz już ustaloną datę, trzymanie się jej — niezależnie od tego, co wydarzyło się dzień wcześniej — daje większe szanse niż ustalanie jej od nowa. To jak z treningiem: jeden można opuścić, ale to nie zmienia celu, do którego się dąży.

Jak się przygotować przed datą?

Tu dane są ciekawsze, niż mogłoby się wydawać: im dłużej odkłada się ustaloną datę rzucenia, tym niższa okazuje się szansa na sukces — dostępne dane pokazują wyraźną przewagę szybkiego działania nad odkładaniem o tygodnie ^[4]. To nie znaczy, że przygotowanie nie ma sensu — tylko że lepiej ograniczyć je do kilku dni niż rozciągać na tygodnie.

1. 1Wyznacz konkretną datę — najlepiej w ciągu najbliższych kilku dni, nie za dwa tygodnie. Im bliżej, tym wyższa szansa, że rzeczywiście ją utrzymasz.
2. 2Powiedz komuś — partnerowi, przyjacielowi, współpracownikowi. Zewnętrzna odpowiedzialność działa.
3. 3Przygotuj metodę — NRT i cytyzynę możesz kupić bez recepty tego samego dnia, gdy podejmujesz decyzję. Jeśli rozważasz leki na receptę (np. wareniklinę czy bupropion), umów wizytę u lekarza wcześniej, żeby nie stracić czasu na dojście do recepty.
4. 4Zidentyfikuj wyzwalacze — co zazwyczaj powoduje, że sięgasz po papierosa? Kawa, stres, alkohol? Przygotuj alternatywę na każdy.
5. 5Oczyść środowisko — wyrzuć zapalniczki, popielniczki, pochowane paczki papierosów. Nie testuj siły woli — usuń pokusy.

Jeśli czujesz, że to może być Twój moment — nie musisz teraz układać całego planu. Rzuć.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz wątpliwości co do metody rzucania palenia odpowiedniej dla Twojego stanu zdrowia, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.